A nagy farizmot számos erősítő gyakorlattal stimulálhatod.
. |
|
A kerékpározás, a gyaloglás vagy a futás nem számít erősítő gyakorlatnak, bár természetesen részt vesz a farizom is a mozgásban, viszont az izomstimuláció igen kicsi ahhoz, hogy a fenék formáját lényegesen, belátható időn belül átalakítsa. Az izom erősítéséhez ne aerob jellegű sportot válassz! Koncentrálj az alábbi 7 gyakorlatból álló edzésprogramra, és ha az aerob sportok szerelmese vagy, egészítsd ki a gyakorlatokat hegymenetben gyaloglással, netán hegyi biciklizéssel! Az alábbi edzésprogram előtt néhány percben melegíts be, és könnyedén nyújtsd meg az izmaidat.
1. gyakorlat - Lépcsőzés A mozdulat lényege egyszerű súlypontáthelyezés. Az egyik lábat a lépcsőn tartjuk, a másik lábujjhegyen a lépcső mögött van. Első ütemre a lépcsőn lévő láb sarka fölé helyezzük a súlypontunkat, mintha fel akarnánk lépni. Ekkor egy pillanatra a talajon lévő láb is elemelkedik, majd visszabillenünk lábujjhegyre. A mozdulatot dinamikusan ismételgetjük 2x50-szer mindkét oldalra. Fontos: a hátul lévő láb sarkát sose érintsük le a földre, a lépcsőn lévő láb térde pedig végig maradjon enyhén behajlítva, a has behúzva, a mellkas kiemelve.
2. gyakorlat - Széles guggolás Behúzott hassal, rézsútosan kifelé fordított lábfejekkel, egyenes testtartással végezd ezt a guggolást. A térdeket igyekezz kifelé tolni lefele menetelkor, felfelé pedig lélegezz ki! A gyakorlatot végezd teljes mozgásterjedelemben és kis részismétlésekkel - alsó helyzetben megtartott apró rugózásokkal - is! 2x (50 teljes guggolás+20 kicsi)
3. gyakorlat - Négyütemű farizomgyakorlat talajon Az alábbi mozdulatsort is kontrolláltan végezd: a fej végig a talaj felé fordul, nem lóg, és nem hajol hátra. A hasat tartsd behúzva, a medence pedig csak a lehető legminimálisabban forduljon oldalra. 2x30-szor mindkét oldalra Fontos: a deréktájékon ne homoríts, igyekezz mindvégig egyenesen tartani a hátad.
4. gyakorlat - Kétütemű farizomgyakorlat oldalfekvésben Ennél a gyakorlatnál a lábat a vízszintes fölé told. A szokással ellentétben feszítsd le a lábfejed - spiccelj -, így fogod igazán csak a csípőd formájáért felelős izmok munkáját érezni! A láb behúzásánál a lábfejed legyen följebb, mint a térded, a térd pedig érintse meg a talajt az alul lévő behúzott láb előtt. 2x30 tolás mindkét oldalra
5. gyakorlat - Széles guggolás tárcsán Ehhez a gyakorlathoz ép térdek és egyenes háttartás szükséges. Ha bármelyiknek híján vagy, akkor hagyd ki a gyakorlatsorból. A lábfejek enyhén kifelé fordítanak. 3x15 lassú, kontrollált végrehajtás (www.fitnet.hu)
|