1.Kiindul�helyzet: �ll�s egy l�bon, t�rd hajl�tott, m�sik l�b ny�jtott, l�bfej �rinti oldalt a talajt, karok oldals� �s mells� k�z�ptart�sban.
Ny�jtott l�b keresztez�se az �ll� l�b el�tt kartart�scser�vel, majd ism�t kiindul�helyzet.

2.Kiindul�helyzet: ugyanaz, mint az 1. gyakorlatban.
Ny�jtott l�b k�zel�t�se visszafesz�tett l�bfejjel az �ll� l�b sark�hoz kartart�scser�vel, majd kiindul�helyzet.

3.Oldalt fekv�s, alkart�masz, l�b a t�rzzsel egy vonalban ny�jtva, visszafesz�tett l�bfejjel a talajon. M�sik l�b hajl�tott t�rddel keresztben. Az als� l�bon l�bt�masz. A k�zel�t� izom megfesz�t�s�vel l�bemel�s �s -leenged�s a talajra.

4.Kiindul�helyzet: oldalt fekv�s, alkart�masz, alul l�v� l�b kiny�jtva el�re, der�ksz�get z�r be a t�rzzsel, fel�l l�v� l�b felh�zva, l�bt�masszal a talajon. L�bemel�s a t�rzs fel�, majd l�bleenged�s a talajra.

5.Kiindul�helyzet: hanyattfekv�s, keresztcsont alatt teny�rrel t�masz a talajon, l�b der�ksz�get z�r a t�rzzsel, ny�jtva, felemelve, l�bfej lefesz�tve. L�b nyit�sa terpeszbe �s z�r�s a bels� comb megfesz�t�s�vel.

6.Kiindul�helyzet: ugyanaz, mint az 5. gyakorlat eset�ben. Bels� talp�l z�rva tart�s�val t�rhajl�t�s a mellkas ir�ny�ba, �s t�rdny�jt�s.

Minden gyakorlat v�g�n aj�nlott a streching, azaz ny�jt�s: p�ld�ul hanyattfekv�sben, terpeszbe leengedve a l�bat.

De ami nekem a legjobban bej�tt:
Tipp: Bicigliz�s. �n a fitnesz-teremben 10-15 percet biciglizem. A hat�s elk�peszt�, mivel a k�ls�-bels�combot �s a cs�p�t, derakat is form�lja.
Tapos�g�p haszn�lata. Otthon van egy tapos�g�pem. P�r h�t m�lva �rezhet� a hat�s.
www.origo.hu/noilapozo

Wikki


K�p:1.gyakorlat