A nagy farizmot sz�mos er�s�t� gyakorlattal stimul�lhatod.

.

A ker�kp�roz�s, a gyalogl�s vagy a fut�s nem sz�m�t er�s�t� gyakorlatnak, b�r term�szetesen r�szt vesz a farizom is a mozg�sban, viszont az izomstimul�ci� igen kicsi ahhoz, hogy a fen�k form�j�t l�nyegesen, bel�that� id�n bel�l �talak�tsa. Az izom er�s�t�s�hez ne aerob jelleg� sportot v�lassz! Koncentr�lj az al�bbi 7 gyakorlatb�l �ll� edz�sprogramra, �s ha az aerob sportok szerelmese vagy, eg�sz�tsd ki a gyakorlatokat hegymenetben gyalogl�ssal, net�n hegyi bicikliz�ssel!
Az al�bbi edz�sprogram el�tt n�h�ny percben meleg�ts be, �s k�nnyed�n ny�jtsd meg az izmaidat.

1. gyakorlat - L�pcs�z�s                                  
A mozdulat l�nyege egyszer� s�lypont�thelyez�s. Az egyik l�bat a l�pcs�n tartjuk, a m�sik l�bujjhegyen a l�pcs� m�g�tt van. Els� �temre a l�pcs�n l�v� l�b sarka f�l� helyezz�k a s�lypontunkat, mintha fel akarn�nk l�pni. Ekkor egy pillanatra a talajon l�v� l�b is elemelkedik, majd visszabillen�nk l�bujjhegyre.
A mozdulatot dinamikusan ism�telgetj�k 2x50-szer mindk�t oldalra.
Fontos: a h�tul l�v� l�b sark�t sose �rints�k le a f�ldre, a l�pcs�n l�v� l�b t�rde pedig v�gig maradjon enyh�n behajl�tva, a has beh�zva, a mellkas kiemelve.

2. gyakorlat - Sz�les guggol�s                       
Beh�zott hassal, r�zs�tosan kifel� ford�tott l�bfejekkel, egyenes testtart�ssal v�gezd ezt a guggol�st. A t�rdeket igyekezz kifel� tolni lefele menetelkor, felfel� pedig l�legezz ki! A gyakorlatot v�gezd teljes mozg�sterjedelemben �s kis r�szism�tl�sekkel - als� helyzetben megtartott apr� rug�z�sokkal - is!
2x (50 teljes guggol�s+20 kicsi)

3. gyakorlat - N�gy�tem�                                farizomgyakorlat talajon
Az al�bbi mozdulatsort is kontroll�ltan v�gezd: a fej v�gig a talaj fel� fordul, nem l�g, �s nem hajol h�tra. A hasat tartsd beh�zva, a medence pedig csak a lehet� legminim�lisabban forduljon oldalra. 2x30-szor mindk�t oldalra
Fontos: a der�kt�j�kon ne homor�ts, igyekezz mindv�gig egyenesen tartani a h�tad.

4. gyakorlat - K�t�tem� farizomgyakorlat oldalfekv�sben
Enn�l a gyakorlatn�l a l�bat a v�zszintes f�l� told. A szok�ssal ellent�tben fesz�tsd le a l�bfejed - spiccelj -, �gy fogod igaz�n csak a cs�p�d form�j��rt felel�s izmok munk�j�t �rezni! A l�b beh�z�s�n�l a l�bfejed legyen f�ljebb, mint a t�rded, a t�rd pedig �rintse meg a talajt az alul l�v� beh�zott l�b el�tt.
2x30 tol�s mindk�t oldalra

5. gyakorlat - Sz�les guggol�s t�rcs�n         
Ehhez a gyakorlathoz �p t�rdek �s egyenes h�ttart�s sz�ks�ges. Ha b�rmelyiknek h�j�n vagy, akkor hagyd ki a gyakorlatsorb�l. A l�bfejek enyh�n kifel� ford�tanak.
3x15 lass�, kontroll�lt v�grehajt�s
(www.fitnet.hu)